Bienvenidos, Reclutas

Al enlistarse al campo de entrenamiento de estilo de vida, usted está tomando el control de su salud. Comer correctamente y ejercitarse pueden reducir su riesgo de sufrir de obesidad, enfermedades cardiacas, diabetes tipo 2, muchas otras enfermedades crónicas y ciertos cánceres.

Nuestro régimen de nueve semanas se basa en las recomendaciones claves en Dietary Guidelines for Americans 2005. Basadas en los últimos estudios científicos sobre comida, actividad física y salud, the Department of Human Services actualiza estas normas cada cinco años. Cada semana en el campamento de entrenamiento, trabaje con una recomendación hasta que se vuelva un hábito común y corriente, después avance a lo siguiente.

Para una lista de las recomendaciones claves, pulse aquí. Para la lista completa, incluyendo recomendaciones para los grupos de población específicos, pulse aquí.

Semana Uno: Nutrientes Adecuados Dentro de las Necesidades Calóricas

La instrucción: Elija una variedad de alimentos que sean ricos en nutrientes tales como proteínas y vitaminas, mientras sean bajas en grasas saturadas y grasas trans, colesterol, azúcar agregada, sal y alcohol. Para más especificaciones, use el Plan Alimenticio de DASH o la Guía de la Pirámide Alimenticia de USDA.

Tírese al suelo y deme: 5 porciones de frutas y verduras todos los días. El producto agrícola es rico en nutrientes y baja en grasa, así como son las legumbres (hummus, salsa de frijol negro, arroz y frijoles), productos lácteos bajos en grasa, carnes magras (productos de carne ligera sin pellejo) y granos enteros (harina de avena, arroz integral).

Semana Dos: Control de Peso

La instrucción: Mantenga el peso corporal en un rango saludable equilibrando las calorías de la comida y bebidas con calorías que usted quema.

Tírese al suelo y deme: 18.5 a 24.9 Este es el rango para el índice de masa corporal normal (IMC), una medida de estado de peso. Si usted está arriba o debajo de lo normal, un nutriólogo certificado puede ayudarle a lograr un peso saludable.

Semana Tres: Actividad Física

La instrucción: Sea físicamente activo en la mayorías de los días de la semana para promover la salud física y mental. Incluya ejercicios cardiovasculares, de estiramiento y de resistencia.

Tírese al suelo y deme: 30-60 minutos de actividad, en la mayoría de los días. Para evitar enfermedades crónicas, debe hacerlo 30 minutos al día. Para perder peso o prevenir el aumento de peso, es mejor hacerlo 60 minutos y para mantener el peso perdido, 60 minutos es lo mejor. Consulte a su doctor antes de empezar un programa de ejercicio.

Semana Cuatro: Los Grupos de Alimentos para el Ánimo

La instrucción: Haga su dieta alrededor de estos alimentos ricos en nutrientes: frutas, verduras, granos enteros y productos lácteos sin grasa o baja en grasas. Consuma productos verdes y productos agrícolas verdes y naranjas, así como legumbres, varias veces a la semana.

Tírese al suelo y deme: 2 tazas de fruta, 2 ½ tazas de verduras, al menos 3 equivalentes de una onza de alimentos de granos enteros y 3 tazas de lácteos bajos en grasas todos los días. Los ejemplos de equivalentes de granos enteros de una onza son: 1 rebanada de pan integral, ½ taza de harina de avena o 1 taza rosetas de maíz (hechos al aire es lo mejor).

Semana Cinco: Grasas

La instrucción: Reduzca grasas saturadas, grasas trans y colesterol. Elija grasas no saturadas más saludables, que se encuentran en el pescado, nueces y aceites vegetales. La mantequilla, los productos lácteos llenos de grasa y los alimentos fritos contienen grasa saturada. Las grasas trans se encuentran en la margarina y galletas enpaquetadas así como otros refrigerios (enlistados como aceites hidrogenados en la lista de ingredientes).

Tírese al suelo y deme: 20%-35% de calorías de grasa total, menos del 10% de grasa saturada y menos del 300 mg/día de colesterol. Cocine y hornee con aceite en lugar con mantequilla; hornee, ase o cocine a la parrilla en lugar de freír; y elija alimentos bajos en grasa o sin grasa.

Semana Seis: Carbohidratos

La instrucción: Elija con frecuencia frutas ricas en fibra, verduras y granos enteros. Disminuya los alimentos con azúcar agregada, como refresco, bebidas de frutas, caramelos y otros dulces. Cepille dos veces y use hilo dental una vez al día, ya que los alimentos azucarados y almidonados provocan caries.

Tírese al suelo y deme: 20-35 gramos de fibra al día. El cereal de salvado de pasa (¾ taza) tiene 5 gramos, los frijoles cocidos (½ taza) le proporciona 3 gramos y las fresas (1taza) le da 4 gramos.

Semana Siete: Sodio y Potasio

La instrucción: Disminuya su consumo de sodio (sal), al incrementar su consumo de potasio. Las frutas y verduras son altos en potasio. Los alimentos tales como carnes en sándwich, sopas enlatadas, comidas rápidas y alimentos procesados están empaquetados con sodio.

Tírese al suelo y deme: 2300 mg de sodio (o 1 cucharadita de sal) al día. Elija alimentos frescos y caseros en lugar de la comida procesada, preparada o rápida. Compre productos bajos en sodio y que sean ligeros con el salero.

Semana Ocho: Bebidas Alcohólicas

La instrucción: Si usted bebe, hágalo con moderación. Absténgase completamente si usted es un adolescente, mujer embarazada o lactante, persona con problemas de alcohol o si está en tratamiento con un medicamento o si padece una condición médica que podría interactuar con el alcohol. Cuando tenga dudas, discuta el asunto con su médico.

Tírese al suelo y deme: 1 trago para una mujer y 2 tragos para un hombre todos los días. Un trago equivale a 12 onzas de cerveza, 5 onzas de vino o 1 ½ onzas de bebidas alcohólicas destiladas.

Semana Nueve: Seguridad de los Alimentos

La instrucción: Para evitar enfermedades transmitidas por los alimentos, lávese las manos, así como las superficies de contacto de alimentos y los productos agrícolas. Separe los alimentos crudos de alimentos preparados para comer. Cueza los alimentos a la temperatura apropiada para eliminar microorganismos. También, no consuma alimentos crudos o no pasteurizados.

Tírese al piso y deme: 170° es la temperatura en la que debe cocinar las pechugas de pollo para asegurar que se hayan eliminado cualquiera de estos pequeños bichos. Invierta en un horno y/o termómetro de carne para revisar las temperaturas.

Graduación

¡Felicitaciones, lo ha logrado por medio del campo de entrenamiento del estilo de vida! Está en el camino correcto para mejorar su salud diaria y mantener su salud a largo plazo. Ahora, si puede impulsarse sobre aquel muro de diez pies sólo con una cuerda: